Energie při sportu: Kdy sáhnout po gelu, proč banán nestačí a jak na trénink žaludku
“Nebudu jíst gely v tréninku. Je to drahé a určitě mě to při závodě víc nakopne, když na to nebudu zvyklý,” říká častý mýtus. Takto to nefunguje... Sportovní výživa a doplňky se dají rozdělit do tří kategorií na ty, které se berou před výkonem, během výkonu a po výkonu. V tomto článku se zaměříme na výživu během výkonu a zaměříme se i na gut training, tzn. trénování žaludku. Protože stejně jako se trénuje sval, trénuje se i žaludek.
Gely – Co to je a proč je brát?
Základem při sportovní aktivitě je dostatečný příjem energie a tekutin. Ideálně v co nejstravitelnější formě. To znamená gely, želé tyčinky a iontové či sacharidové nápoje.
Začněme u gelů. Ty jsou jednou z nejstravitelnějších a nejrychlejších možností, jak dodat tělu energii. Gely jsou stavěny na poměru glukóza : fruktóza pro správnou vstřebatelnost, rychlost účinku a prevenci proti žaludečním problémům. Tento poměr se pohybuje od 1:0,8 až do 2:1. Dřívější trend byl dělat gely v poměru 2:1. V současnosti se jde cestou 1:0,8. V tomto poměru se totiž dá přijmout více sacharidů.
K tomu se pak samozřejmě přidávají další látky – ty dobré, i ty zlé. Ty dobré bývají právě kombinace sacharidů, kofein či třeba přidané elektrolyty. Ty zlé bývají třeba MCT oleje, kyseliny a další, které přispívají k žaludečním problémům, zvracení či průjmům.
Gely rozhodně nejsou něco, co by člověk měl konzumovat místo kvalitní stravy přes den. Gely doporučujeme jen na sportovní aktivitu. A jak dlouhá by akvitia měla být? Určitě delší než 90 minut. Až tehdy byste měli sáhnout po gelu. Na jaké aktivity gely používat? Je to jedno. Cyklistika, běh, turistika, lezení, box… prostě vše, kde chcete tělu dodat energii.
Dají se nahradit gely normální stravou?
Dají. Má to ale pár háčků. Zaměřme se na dvě důležité jednotky, se kterými budeme pracovat: glykemický index a vstřebatelnost.
Glykemický index je bezrozměrná veličina udávající využití glukózy tělem z určité potraviny. Laicky vyjadřuje, jakou rychlostí se zvedne cukr po snězení dané potraviny. Glykemický index se vyjadřuje na stupnici od 0 do 100 ale některé potraviny mohou mít i nad 100. Jsou vzácné ale reálné.
Vstřebatelnost se měří v gramech na minutu či hodinu a měří kolik gramů sacharidů je tělo schopné přijmout a využít za tu danou minutu či hodinu.
Pojďme konečně na ty substituční potraviny – banány, datle, rozinky, fíky, gumoví medvídci, rýžové koláčky, pšeničné rohlíky… Pokud se mrkneme na sacharidy, často se tyto potraviny blíží právě sacharidům v gelu. Dá se říct, že nejblíže jsou gumoví medvídci, kteří mají 70 - 80 g sacharidů na 100 g. To je dost, co?
Takže ano, nahradit se dají a někdy mají i více sacharidů než gel. Důlěžitá je pak ale právě vstřebatelnost, glykemický index a vaše schopnost kousat a pozřít tyto potraviny při aktivitě ve střední či vyšší intenzitě. Pojďme dát teď pod sebe tabulku s normálním jídlem vs. gely. Z tabulky jasně vyplývá, že i když sacharidy jsou v některých případech téměr stejné nebo větší, vstřebatelnost a glykemický inxdex je někde jinde.
| Potravina | Počet g sacharidů na 100 g | Vstřebatelnost (g/h) | Glykemický index |
|---|---|---|---|
| Banán | 20-23 | 24-36 | 46-60 |
| Datle | 65-70 | 42-60 | 42-75 |
| Gumoví medvídci | 77 | 48-72 | 72-75 |
| Rýžové chlebíčky | 79-82 | 60-78 | 82-85 |
| Značka gelu | Počet g sacharidů na 100 g | Vstřebatelnost (g/h) | Glykemický index |
|---|---|---|---|
| SIS GO | 91 | 90-105 | 95-100 |
| Enervit | 80 | 90-105 | 95-100 |
Gut training
Trénink žaludku. Trénujete svaly a dřete, aby váš výkon byl na top úrovni? Trénujte i žaludek a trávicí trakt, abyste mohli kvalitně doplňovat energii během výkonu. Bez tréninku zvládnete přijmout 20-40 g/hod. S kvalitním tréninkem se můžete dostat i ke stovce gramů za hodinu.
Nejdůležitější částí gut trainingu je zvýšení kapacity transportérů sacharidů ve střevě. Transportéry jsou vlastně bílkoviny, které přenášejí cukry do krve.
Náš základní transportér je glukózový kanál s označením SGLT1. Tento transportér přenáší glukózu a maltodextrin. U netrénovaného člověka je kapacita omezena na max. 30-40 g/hod.
Druhým důležitým kanálem, který u netrénovaných jedinců skoro neexistuje, je fruktózový kanál s označením GLUT5. Ten přenáší fruktózu. Právě kvůli tomuto sacharidu je spoustě lidem po pozření gelu špatně.
Tréninkem žaludku zvýšíte počet i aktivitu transportérů a dokážete vstřebat více sacharidů. Ze zmiňovaných hodnot se dokážete dostat až na 70-100 g/hod. Pokud by vás zajímaly čísla profi sportovců, tak u cyklistiky se kluci v profi pelotonu dostávají na okolo 120 g/hod a výše.
01. fáze: postupná adaptace
Ze začátku používejte jen gel s jedním typem sacharidu a začněte na 30 g/hod. Sledujte reakce svého žaludku. Neměli byste cítit žádné křeče, pocit těžkosti či pocit na zvracení. V této fázi se se doporučuje vydržet 3 týdny a to jednou až dvakrát týdně v zóně Z2 a Z3.
02. fáze: složitější gely
Pokud jste s příjmem v pohodě, můžete přidat složitější gel s fruktózou a snažit se aktivovat více transportérů. Zvyšte příjem sacharidů na 45-50 g/hod. Nemusíte používat jen gely, ale třeba i ionťák či sladké jídlo. Tato fáze by opět měla trvat 2-3 týdny.
03. fáze: Zvedejte příjem co týden
Po druhé fázi už zkuste zvedat příjem sacharidů co týden, to deset až 15 g/hod a pozorujte, jestli je stále vše v pořádku.
Kdy s tímto tréninkem začít? Ideální je celoroční trénink u 1-2 tréninků týdně. Pokud se připravujete na jeden závod, zkuste se začít s přípravou 8-12 týdnů před závodem.
Iontové nápoje a elektrolyty – Ideální kombinace ke gelům a stravě
Iontové nápoje a elektrolyty tvoří spolu s gely a stravou základní trojúhelník sportovní výživy během výkonu. Zatímco gely dodávají rychlý zdroj energie, iontový nápoj zajišťuje, aby tato energie mohla být správně využita.
Hydratace a doplňování minerálů – zejména sodíku – přímo ovlivňují rychlost vyprazdňování žaludku, vstřebávání sacharidů a schopnost udržet stabilní výkon. Pokud je sportovec dehydratovaný nebo má nízký sodík, trávení se zpomaluje, gel v žaludku „sedí“ a může způsobit nevolnost nebo křeče. Proto by při zátěži delší než hodinu měl být ionťák základním zdrojem tekutin.
Ideální strategie spočívá v kombinaci gelů jako rychlého zdroje energie a iontového nápoje jako podpory jejich vstřebání. V praxi to znamená pít jednou až dvakrát za hodinu nápoj s koncentrací přibližně 6-8 % sacharidů a příjmem sodíku v rozmezí 300-800 mg/h podle teploty a potivosti.
Gel je nejlepší zapít malým množstvím vody nebo slabým ionťákem, aby se snížilo riziko hypertonicity a podpořilo rychlé vyprazdňování žaludku. Kombinace gel + ionťák zajistí nejen energii, ale i lepší hydrataci a stabilnější vnitřní prostředí, což je klíčové zejména při dlouhých nebo intenzivních výkonech.
V samostatných ionťácích je dostatečné procento cukrů, takže je možnost brát gel a zbytek hodinové “porce” sacharidů doplnit právě ionťákem. Je to ideální varianta pro někoho, kdo třeba nezvládá chuť gelů po delší dobu.
Mohlo by vás zajímat:
Sportovní výživa před, během a po vyjížďce. Proč na ni nezapomínat?
Každý cyklista to zná – stoupání, sprinty, nekonečné vyjížďky. Ale bez správně zvolené výživy to jde ztěžka – výkon klesá, únava roste a regenerace se prodlužuje. Poradíme vám, jak to otočit ve svůj prospěch.
Cyklistika a zdraví: Jak pravidelná jízda na kole změní vaše tělo a mysl
Nechme mluvit čísla. Pravidelná jízda na kole snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu až o 54 %, riziko předčasného úmrtí o 41 %, riziko srdečního onemocnění o 46 %, riziko rakoviny o 45 %, riziko duševních poruch o 20 %, riziko Alzheimerovy choroby až o 40 %. Jo, a taky prodlužuje život o 3-5 let.
6 top doplňků, které zvýší vaši bezpečnost na cestách
Jízda na kole přináší radost z rychlosti a objevování nových míst, ale i řadu potenciálně nebezpečných situací. Proto přinášíme přehled 6 top vychytávek a doplňků, které zvýší pocit bezpečí na kole a pomohou předejít riziku.
